ダイエットで失敗しない方法 〜糖質中毒を脱却する〜

健康

本記事では、糖質中毒の直し方について説明していきたいと思います。以下の記事で、太る根本的な原因は “糖質中毒”であるというお話をしました。

本記事は、以下の記事の続きのような感じになっているので、まだ読んでいない方は是非併せて読んでみてください。

ダイエットにカロリー計算は無駄!?〜太る根本原因は"糖質中毒"〜
ダイエットでカロリー制限は必要ないです。本質的に痩せるためには、糖質中毒を直す事が重要です。なぜ、ダイエットでカロリー制限は必要ないのかを説明した後、糖質中毒のリスクについて説明していきます。

 

・ダイエットしてもリバウンドしてしまう。

・楽して痩せれるダイエット法を知りたい。
・健康的な体を手に入れたい。
・最近、ずっと不摂生な食事をしている。

この記事を読んでいる方の中に、上記のような悩みを抱いている方は多いと思います。
上記のような悩みが無い方は、この先読む必要が無いと思います。

私も昔はそうでした。もともと、太りやすい体質でこれまで様々なダイエット法をやってきました。例えば、「夜ご飯豆腐だけダイエット」、「キャベツだけダイエット」など色々なダイエットにチャレンジしては失敗してきました。

ただ、こういうダイエットって結局キツすぎて続かないですし、痩せたとしてもリバウンドしちゃうんですよね。
そこで、私自身あらゆるメディアや本などで人間の体や代謝機構などについて調べて、「科学的に痩せられるダイエット法って何だろう?」、「最も楽で効率的に痩せられるダイエット法って何だろう?」ということを考えていました。

そこで、辿り着いた答えが『痩せるためには糖質中毒を直すこと』でした。
本記事では、そのことについて深掘りしていこうと思っています。

流れとしては、『太る根本的な原因は糖質中毒』について軽くお話しした後、『糖質制限をする上でのポイント』と『糖質中毒を治す具体的な方法』について紹介していきます。

本記事を読んで実践することで、今後リバウンドしないダイエットの方法を知るだけに留まらず、栄養学に関する知識も深められると思います。

太る根本的な原因は “糖質中毒”

冒頭で紹介した記事で述べたように、太る根本的な原因は”糖質中毒”です。

糖質は非常に優れたエネルギー源なので、摂取すると幸福ホルモンであるドーパミンやセロトニンが分泌されます。
この快楽によって、「血糖値が下がっては、また糖質を取ってしまう」これを繰り返すと習慣化され、”糖質中毒”になります。

糖質は最も脂肪に蓄積されやすい栄養素でかつ、摂取することで太る元となるホルモン(インスリン)を最も分泌させる栄養素です。そのため、糖質中毒を直さない限り、カロリー制限などで短期的に痩せても、また糖質を求めてしまいリバウンドしてしまいます。
太る根本の原因は、脳にあります。

そのため、ダイエットをリバウンドなしで成功するには、糖質中毒を治す事が唯一の手段と言えます。その方法としては、それは糖質制限をして糖質中毒を治すことしかありません。

以下で、糖質中毒を治しつつ、ダイエットに失敗しないためのポイントについて説明します。

糖質制限でダイエットをする上でのポイント

糖質制限は、とにかく糖質を取らないようにするダイエットなのですが、行う上でポイントが5つあります。この5つのポイントを押さえる事で基礎代謝を落とさずに無理なく痩せることができます。また、その結果リバウンドもしにくい体になります。

1. 糖質の摂取量を100 g程度にする。
2. 基礎代謝を落とさない。
3. 体脂肪をつけない食事方法 ・工夫をする
4. 体脂肪の代謝に必要な栄養素を摂取する。
5. 食欲をコントロールする。
6. これらの習慣を3ヶ月続ける。

食事は、糖質の摂取量を1日に100 g程度に抑えて、その他の栄養素をバランス良く取るのが理想です。
また、食欲をコントロールすることが無理なくダイエットするのに必須です。上記の5つのポイントを全部実行できれば、無理なく、リバウンドのないダイエットができます。また、同時に糖質中毒も治すことができます。

それでは、それぞれのポイントを達成するために何をすべきなのかを説明していきます。

糖質の摂取量を1日100 g程度にする。

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント1つ目は、「糖質の摂取量を1日 100 g程度にする」です。

一般的に、成人が食事から得られる糖質量は約300 gと言われています。まずは、その量の1/3を目指しましょう。

脂肪に蓄積されやすい糖質を断つことで、体脂肪の代謝が促進されるようになります。

また、糖質を摂取するにしても、食物繊維やビタミン類・ミネラル類が多い炭水化物を摂取するように心がけましょう。
そうすることで、血糖値の上昇が穏やかになります。その結果、インスリンの分泌量が減り、太りにくくなります。

基礎代謝を落とさない

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント2つ目は、「糖質の摂取量を1日 100 g程度にする」です。

基礎代謝とは、人間が安静時に1日で消費するエネルギーの事です。要するに、何もしなくても生命活動で必要なエネルギーです。

基礎代謝が高ければ、体脂肪の燃焼が促進されて痩せやすくなります。

しかしながら、無理した食事制限をするダイエットでは、筋肉量が減って結果的に基礎代謝が落ち、太りやすくて痩せにくい体になってしまいます。

そのため、ダイエット中は以下に基礎代謝を落とさないかが重要になります。

基礎代謝を落とさないようにするために、主に以下の3つの事を意識しましょう。

・良質なタンパク質を過不足なく摂取する。
・筋肉を作るのに必要な栄養素を摂取する。
・良質な脂質を摂取する。
・運動する。

良質なタンパク質を過不足なく摂取する

基礎代謝を落とさないポイント1つ目「良質なタンパク質を過不足なく摂取する」についてです。

近年、ダイエットをする人とかでプロテインを飲んでいる人は増えていると思います。これは、筋肉がタンパク質から作られているからなのは、みなさんご存知だと思います。
タンパク質は、筋肉維持以外にもホルモンや酵素の材料になっており、重要な栄養素のため、過不足なく摂取しましょう。
国立長寿医療研究センターの副院長である荒井秀典先生によると、筋肉の量を維持するのに必要なタンパク質摂取量は1 g/(kg-体重・day)と言われています。また、筋肉量を増やす場合には、1.2 – 1.5 g/(kg-体重・day)程度のタンパク質を取る必要があります。
これは、60 kgの人が体内の筋肉量を維持するのに必要な1日のタンパク質は 60 gである。
60 kg × 1 g/(kg-体重・day) × 1 day = 60 g
また、60 kgの人が筋肉量を増やすために摂取する必要な1日のタンパク質は72 – 90 gである。
60 kg × 1.2 g/(kg-体重・day) × 1 day = 72 g
60 kg × 1.5 g/(kg-体重・day) × 1 day = 90 g
そのため、これらの値に自身の体重を掛け合わせて、自分に必要なタンパク質の摂取量を計算してみてください。そして、最低でも筋肉量を維持するのに必要なタンパク質量は摂取するようにしましょう。
(筋肉を維持するのに必要なタンパク質量/ g) = 自分の体重(kg)
タンパク質を摂取する際には、良質なタンパク質を摂取する事を意識して頂きたいです。良質なタンパク質とは、アミノ酸スコアの高いタンパク質の事です。
アミノ酸スコアとは、人間のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸がバランス良く入っているのかを示す指標です。

後に、アミノ酸スコアの高くて積極的に摂って頂きたい食材を紹介します。

出典
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_198.html

筋肉を作るのに必要な栄養素を摂取する

基礎代謝を落とさないポイント2つ目は、「筋肉を作るのに必要な栄養素を摂取する」です。

筋肉量を維持するには、筋肉の原料となるタンパク質を摂取するのと同時に、筋肉を作るのに必要な栄養素は、主にカルシウムとビタミンDです
ビタミンDは、筋肉の合成を促す効果があり、カルシウムは筋肉の運動を制御するのに必要なミネラルになります

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける効果もあるので、ビタミンDとカルシウムを含む食材を一緒に取るのが理想的です。
また、ビタミンDは日光を浴びる事で体内でできるビタミンなので、1日に30分でも散歩をする習慣を作るのも良いです。

良質な脂質を取る

基礎代謝を落とさない3つ目のポイントは、「良質な脂質を摂取する」事です。

脂質は、細胞膜の成分やホルモン、胆汁の成分などになっており、生体内で需要のある栄養素の一つです。
そのため、食べ過ぎても太らないと言われますが、摂取する脂質の質にはこだわって頂きたいです。
質の悪い脂質の摂取はできる限り少なくして、質の良い脂質を積極的に取るようにして頂きたいです。
脂肪は、種類によって太りやすかったり、太りにくかったりして、複雑なので、今後記事にまとめていきます。

今回は、結論だけいいますが、良質な脂質とは、中鎖脂肪酸ω-3系脂肪酸であり、これらの脂質を積極的に撮って頂きたいです。
そして、お肉や乳製品などから飽和脂肪酸を適量摂取してください。

・中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は、体脂肪として蓄えられにくくてかつ、摂取したら満腹感も感じる脂肪酸なので、ダイエットの強い味方になります。
中鎖脂肪酸の魅力を以下で解説します。

Furmanらの研究によると、中鎖脂肪酸は一般的な油(長鎖脂肪酸)と比べると約4倍の速さで消化・吸収され、およそ10倍の速さで代謝されることがわかっています。体内に入ってもすぐにエネルギー源として使われるため、太りにくい脂質です。

また、葛西らの神奈川大学での研究グループでは、BMI 23程度の中年男性を80人ほど集め、中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸(一般的な油)のダイエット効果を調べた結果、中鎖脂肪酸の方が有意にダイエット効果があることが報告されています。

具体的には、40人ずつのグループに分けて、それぞれのグループで中鎖脂肪酸を多く含むMCTオイルと長鎖脂肪酸を多く含むサラダ油を使うようにして体重や体脂肪率の変動を3ヶ月間に渡って追跡しました。この間、どちらのグループも1日の摂取カロリーを2100 kcal程度にして、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の摂取割合やアルコールの摂取量などを揃えて実験を行っています。

論文中のTableを用いて作成 出典) M. Kasai et al., Asia Pacific J Clin Nutr, 2003, 12, 151-160.

その結果、上図のように中鎖脂肪酸を摂取したグループの方が優位に体脂肪率の減少がみられ、中鎖脂肪酸のダイエット効果が証明されています。
近年、MCTオイルが流行していますが、このような研究がエビデンスとなっています。

脂質は、摂取することで満腹を感じるホルモン(レプチン)も分泌されるため、食べ過ぎを防ぐ効果もあり、オススメのオイルです。

実際に、私も毎朝、納豆などにMCTオイルをかけて食べる事を習慣化しています。MCTオイルを使い始めてから、お昼に凄くお腹がすく頻度が減ったように感じます。MCTオイルは、独特な味もなく、どなたでも気軽に摂取するので、とてもオススメです。

 

ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸は、数々のダイエット・健康上のメリットを提供してくれる脂肪酸です。そのメリットの一例を以下に示しています。

脂肪として蓄えられにくい。
血中の中性脂肪、コレステロールの量を減らしてくれる。
・記憶力が向上する
・眼精疲労の抑制効果
・精神安定効果
・アンチエイジング効果

ω-3脂肪酸は、DHAEPA、DPA、α-リノレン酸の事を指します。

ω-3脂肪酸は、主に青魚に含まれています。青魚は、ω-3脂肪酸以外にも良質なタンパク質源+ビタミン源ですので、積極的に摂っていきたい食品です。
後ほど、ω-3脂肪酸が多く含まれている食品を紹介します。

 

運動する

基礎代謝を落とさない4つ目のポイントは、「運動をする」です。
これは、みなさんわかっている事だと思います。
運動をする事で、筋肉量を維持することができます。

また、運動は脂肪燃焼・筋肉量維持以外にも「食欲をコントロール」することや「精神疾患の予防」、「幸福度が上がる」にも繋がり、多数のメリットがあります。

体脂肪をつけない食事方法 ・工夫をする

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント3つ目は、「糖質の摂取量を1日 100 g程度にする」です。

痩せるためには、体脂肪をつけないことが大事なのは、誰しもわかると思います。これを実現するためのポイントを以下に3つ示します。

1. 食べる順番を気を付ける。
2. 主食は低GI食品を選ぶ。
3. 食べる時間に気を付ける。
ポイントは、体脂肪をつけるのを促すインスリンの分泌を可能な限り分泌させない事です。

食べる順番を気を付ける

体脂肪を付きにくくするための工夫の1つ目として、「食べる順番を気を付ける」が挙げられます。

よく、”野菜から食べたら太らない”といいますが、まさにこれです。
食事を取る際には、野菜(副菜) → スープ類(汁物) → 脂質・タンパク質(主菜)→ 主食の順番で食べましょう。

なぜなら、インスリンが最も出にくい栄養素が以下の順番であり、この順番を意識して食事を取ることで糖質の吸収がゆっくりになり、インスリンの分泌を最小限にすることができます。その結果、太りにくくなります。

        食物繊維脂質タンパク質糖質

主食は低GI食品を選ぶ

体脂肪を付きにくくするための工夫の2つ目としては「低GI値の食品を食べる」です。

GI (Glycemic Index)値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したものです。このGI値が高いほど、食後の血糖値の上昇が大きく、インスリンの分泌量が多くなってしまうため、太りやすい食品になります。

このGI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の上昇が穏やかになります。
また、先ほどお話ししたように、食物繊維を一緒に摂取することでも血糖値の上昇が穏やかになるので、食物繊維が豊富な野菜などと一緒に食べることも効果的です。

後ほど、オススメの低GI食品について紹介します。

食べる時間を気を付ける

体脂肪を付きにくくするための工夫の3つ目としては「遅い時間にご飯を食べない」です。

『夜遅くにご飯を食べると太る』
これは、誰でも聞いたことのあるフレーズかと思います。実際に、これは時間栄養学的に正しいと言われています。
なぜなら、夜になると時間遺伝子であるBMAL1(ビーマルワン)遺伝子の活動が活発化するからです。

BMAL1遺伝子は、体脂肪の合成を促す働きのある遺伝子群であり、夜の9時以降から活発に働きます。そして、BMAL1遺伝子の働きが最も弱いのは15時と言われているので、15時くらいにナッツやリンゴ、茹で卵といった栄養価の高い物をおやつとして挟むのがおすすめです。

時間栄養学を専門とする日本大学の榛葉繁紀教授も次のように述べています。

「本来、夜は休息してエネルギーをためるべき時間帯。一方、昼は十分活動するために、エネルギーを消費しやすくしなければなりません。
そのために、BMAL1はこのような日内変動になると考えられます。太りにくい体にするには、このBMAL1動きを考え、遅くとも9時までには夕食を食べ終えましょう」

 

出典) NヘルスUPフィットネスホームページ, “あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる 時間栄養学入門(2)”, 2011/3/14 より

あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる 時間栄養学入門(2)|ヘルスUP|NIKKEI STYLE
いつ、何を、どれだけ食べるのか――。それに気をつけるだけで、太りにくく健康な体を手に入れることができるのです。連載2回目の今回は夕食の取り方を解説します。■脂肪少なめの夕食を9時までに朝食とともに重要なのが夕食の取り方と、その内容。夕食では、…

体脂肪の代謝に必要な栄養素を摂取する

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント4つ目は、「体脂肪の代謝に必要な栄養素を過不足なく摂取する」です。

 体脂肪は代謝される際に、様々な栄養素を必要とします。そのため、効率的に痩せるにはエネルギーの代謝で必要な栄養素を十分に取る必要があります。

その栄養素はビタミン類とミネラルです。

具体的には、エネルギー代謝に関わる主な栄養素は、ビタミンB1,  B2, B6, B12, ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウム、鉄、クロム、リンです。

しかしながら、最後のクロムやリンは普通の食事を行なっていれば不足することはほぼ無いので、ビタミンB1,  B2, B6, B12, ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウム、鉄を過不足なく摂取するように心がけましょう。

後ほど、これらのビタミン・ミネラルを効率よく摂取するのに適した食材を紹介します。

食欲をコントロールする

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント5つ目は、「食欲をコントロールする」です。

食欲なんか、コントロールできないだろ。
それが、できないから困ってるんだよ、

ダイエットは、結局食欲がコントロールできなくて、失敗してしまいますよね。食欲コントロールが できるか or できない  かでダイエットの結果が決まると言っても過言ではありません。

ここでは、科学的に食欲をコントロール(=食欲を抑える)する方法を以下で紹介します。

・運動をする。
・脂質を摂るのと同時に、MCTオイルを上手く使う。
・15時くらいに間食をする。
睡眠時間を十分に確保する。
・ゆっくり噛んで食べる。
・食事の時、お腹一杯にならなくても20分待つ。

グレリンとレプチンについて

これらを説明する前に、まずは食欲を司るホルモンの「レプチン」と「グレリン」について説明します。
グレリンは食欲を促進させ、レプチンは食欲を抑制させる摂食調節ホルモンです。このホルモンの分泌を上手にコントロールできれば、暴食を抑えることができ、ダイエットを無理せずに成功することができます。
グリシンの食欲促進の作用とレプチンの食欲抑制効果は、凄く大きいことがあらゆる研究によって明らかになっており、その一例を紹介します。
♦グリシン
 グリシンは、強い摂食亢進作用と成長ホルモンなどの分泌を促進するホルモンです。成長ホルモンの分泌を促進するので、エネルギーの分解も促すホルモンにもなりますが、それ以上に食欲を増幅させる効果の方が大きいため、ダイエットをする上では厄介な存在になります。
Wrenらの研究によれば、人にグレリン(5.0 pm/kg・min)を注射して被験者の食事量を調べたところ、グレリンを投与する事で、被験者全員の食事量が平均28%も増加したことが報告されています。
この研究は、グリシンがいかに食欲を増進させているのかを物語っている研究です。

Wren, A.M., Seal, L.J., Cohen, M.A., Brynes, A.E., Frost, G. S., Murphy, K.G., Dhillo, W.S., Ghatei, M.A., & Bloom, S.R. (201)J. Clin. Endocrinol. Metab.,86,592.

♦レプチン
 レプチンは、グリシンと反対に食欲を抑制させてかつ、脂質の代謝を促進するホルモンです。
そのため、レプチンは強い体重減少効果があることがわかっています。
例えば、Levinらの研究グループは、マウスに同じ食事量を与えた上で、レプチンを注射するグループと注射しないブループで分けて2週間に渡って体重の変化を追跡しました。その結果、レプチンを打っていないマウスは体重減少が見られませんでしたが、レプチンを注射したグループは大幅な体重の減少が観察されました。
レプチンは食欲の抑制とエネルギー代謝の両方を促進するホルモンで、大きな体重減少効果のあるホルモンなのでダイエットをする上で上手にコントロールしたいホルモンです。
そこで、食欲を抑えるレプチンの分泌量を増やして、食欲を暴走させるグリシンの分泌量を減らす方法が先ほど示した6つのポイントになります。
・睡眠時間を十分に確保する。
・脂質を摂る。
・ゆっくり噛んで食べる。
・食事の時、お腹一杯にならなくても20分待つ。
・運動をする。
・15時くらいに間食をする。
それぞれのポイントについて簡単に解説します。

睡眠不足は太る

出典 ) 下記の文献を参考に作成 S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Young, E. Mignot, PLoS Medicine, 2004, 1, e62, 210-217

まず、睡眠不足は食欲を暴走させて太ってしまいます。
Mignotらは、30-60歳の男女718人を集めて、睡眠時間と血中のレプチンとグレリンの濃度を調べました。その結果、上図のように睡眠時間が減るほど、食欲を抑制するレプチンの量が減り、食欲を促進するグレリンが上昇する結果になりました。

皆さんも、睡眠不足の日、なんかドカ食いしてしまった経験ありませんか?
私は、思い出してみると何回もあったなーと思います。

睡眠不足時の異常な食欲は、食欲を調節するホルモンの分泌によるものであると現代の科学では結論付けられています。

ダイエットをしている間は、睡眠不足は厳禁です。
毎日、8時間以上は寝るようにしましょう。

また、ここでは紹介しませんが、睡眠時間をしっかり確保する事は、他にもあらゆるメリットがあります(集中力アップ・精神疾患の予防など…)。

 

・S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Young, E. Mignot, PLoS Medicine, 2004, 1, e62, 210-217
・”第3条. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります”, 厚生労働省健康局平成26年版: 健康づくりのための睡眠指針2014. 厚生労働省, 2014, p 27.

脂質をしっかりと摂る

先ほど、軽くお話ししましたが、食欲を抑えるレプチンは脂質の代謝を調節する働きもあります。そのため、脂質を食べるとレプチンの分泌が促されます

そのため、食事に質の良い脂質を取り入れることで食べ過ぎを防ぐことが期待されます。

先ほど話した、エネルギーとして蓄えられにくいMCTオイル(中鎖脂肪酸)を上手く食事に取り入れることで、少ない量でも満腹感のある食事ができるようになります

今は、MCTオイルはスーパーでも通販でも簡単に買うことができます。

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「ゆっくり噛んで食べる」と「食事の時、お腹一杯にならなくても20分待つ。」

食欲をコントロールするための工夫の3つ目と4つ目についてです。

「食欲を抑えるホルモン=満腹を感じさせるホルモン」のレプチンは、食後の20分後くらいから分泌されると言われています。

そのため、ゆっくり噛んで食べる事で、食事中にレプチンによる満腹感を得られるようになります

また、食後の20分後に血中のレプチン濃度は最高になるため、食事をしてお腹一杯にならなくても20分お代わりするのを我慢しましょう!!

私も経験があるのですが、家でご飯を食べている時、物足りなくてご飯のお代わりをしようとして、ご飯をレンジで温めていました。ただ、その間に「なんか、お腹いっぱいかも」と思って、結局食べるのをやめました笑

そのため、「ゆっくり噛んで食べる事」+「ご飯が物足りなくても20分待つ」を意識する事で、暴食を抑えてかつ、満腹感のある食事ができるようになります。

 

運動をする

ウォーキングなどの運動は、食欲を強めるグレリンを減らし、食欲を抑える「ペプチドYY」と言われるホルモンが増えることが明らかになっているそうです
食欲を抑えるペプチドYYの効果は、運動直後だけでなく、運動後7時間が経った時点でも続くことが明らかになっているそうです。

運動をすることは、「脂肪燃焼」や「基礎代謝の上昇」だけでなく、「食欲をコントロール」するのにも有効です。また、ここでは取り上げませんが、運動は「長寿遺伝子の活性化」にも効くと言われています。
“運動は薬”と言われますが、その通りですね。

自分のできる範囲で、ウォーキングや筋トレを習慣化してみてはいかがでしょうか。

15時くらいに間食をする

先ほど、 時間栄養学的に、「15時はBMAL1遺伝子と言われる脂肪の合成を促す遺伝子が最も活動が弱いから、この時間は食べても太りにくい」ということをお話ししました。

そのため、この時間に間食をして、夜ご飯の暴食を予防しましょう。

先ほどもお話ししましたが、15時に栄養価が高い「茹で卵」や「ナッツ類」、「りんご」などをおやつとして食べるのがおすすめです。
私は、職場にナッツ類を持って行って間食として食べる様にしています。
ネットで大量に買って、家に常備しておくと便利です。

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以上で、食欲をコントロールするための方法6つの解説を終わります。

これらの習慣を3ヶ月続ける

これまで、ダイエットで失敗しないためのポイント5つを紹介してきました。そして、以下の5つのポイントを達成するための具体的な方法について説明してきました。

1. 糖質の摂取量を100 g程度にする、2.  基礎代謝を落とさない、3.  体脂肪をつけない食事方法 ・工夫をする、4. 体脂肪の代謝に必要な栄養素を摂取する、5. 食欲をコントロールする

そして、冒頭に言いましたが、太る原因は”糖質中毒“です。
そのため、これを治すには、長期的に上記の行動を続けて習慣化する必要があります。

基本的に、人はある行動を習慣化するには2ヶ月位はかかるそうです。

そのため、少なくとも3ヶ月くらいは続けましょう。

何キロ痩せるまでやる” ではなく、”3ヶ月以上続けて糖質中毒を治す!!”にしましょう。

次に、具体的に「糖質の摂取量を減らす方法」を紹介した後、「代謝に必要な栄養素」や「良質なタンパク質・脂質」を摂取するのに良い食材を紹介します。

具体的に摂取する食材について

糖質の摂取量を100 g程度にする

これを習慣化するのが、最も重要なことになります。
これを達成するのに、最も効果的な方法は、「今すぐ家の中にある糖質類をほとんど捨ててしまう」ことです。そして、誘惑のあるコンビニやスーパーには、お腹が空いた状態で行かないようにしましょう。

・白米
・パスタ
・うどん
・お菓子系
・菓子パン
などなど

糖質を摂取できない環境にする事で、自然と糖質の摂取量を減らすことができます。

そして、上記の食品を生活圏内から排除した上で、血糖値が上がりにくい低GI食品を主食にしましょう。そこで、オススメなのが「玄米」と「十割そば」です。

玄米は白米と比べて食物繊維 6倍、ビタミンB1 20倍、ビタミンB6 4倍、ビタミンE 14倍、ナイアシン 5倍、マグネシウム 5倍、カルシウム 2倍、葉酸 2倍 であり、白米と比べると圧倒的に栄養価の高い食品です。
スーパーや通販で簡単に手に入るので、積極的に摂取していきましょう。
ファンケルの発芽米 お試しセット

十割そばは、蕎麦粉だけで作られたそばの事です。
十割そばは、食物繊維が多い事から食後の血糖値の上昇が穏やかであり、アミノ酸スコアが100と良質なタンパク質源です。また、それだけでなく体脂肪燃焼に必要なビタミン B群やナイアシン、ミネラル、抗炎症作用のあるルチンが豊富に含まれる食品です。
まさに、ダイエットの為にあると言っても良いくらい優れた食品なので、オススメです。
のどごしが自慢!山形の細そば

体脂肪の代謝に必要な栄養素をしっかりと摂取できる食材やサプリメント

体脂肪の代謝に必要な栄養素は主に、ビタミンB1,  B2, B6, B12, ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウム、鉄でした。

これらの栄養素を摂取するには、栄養の良い食事と一緒にサプリメントを併用する方法があります。
しかしながら、それぞれの栄養素が多い食材をここで記述すると膨大な長さになってしまうので、ここでは、上記の栄養素を効率よく摂取するのに優れた食材を紹介します。

今後、これらの栄養素を多く含む食品は、別の記事でまとめていきたいと思います。

食材編

上記の栄養素を効率よく摂取するのにオススメの食材は、以下の通りです。
これらの食材を組み合わせて摂取する事で、代謝に必要な栄養素を過不足なく摂取することができます。

玄米
そば
豚肉
レバー
・もつ

カツオ
サバ
・イカ
・あさり
・かき

大豆
納豆
・ごま
・枝豆
ニンニク
切り干し大根
ブロッコリー
・ブロッコリースプラウト
・ルッコラ
ほうれん草
・小松菜
トマト
ピーマン
・キャベツ
・みずな
ごぼう
・大根
アーモンドなどのナッツ類
ひじき
椎茸
・しめじ
なめこ
・バナナ
リンゴ
・ブルーベリー
・桃
・マンゴー
緑茶
コーヒー
など

まだまだ、健康やダイエットに良い食材はありますし、ごく一部です。
特に、積極的に摂っていただきたい食品を太字にしています。
太字の食品は、これら代謝に必要な栄養素を多く含んでいたり、他の良質なタンパク質などを含んでいる食品だったり、簡単にスーパーで手に入りやすい食品を中心に選んでいます。

上記の食品やその他の食品を上手く組み合わせる事で効率的に必要な栄養素を補うことができます。

後ほど、具体的な献立を紹介します。

サプリメントでも補う

多くの人は、仕事で忙しくて毎日健康的な食事を作っている暇なんてない方もいると思います。そういった方はサプリメントを使うのも一つの手です。
ただ、サプリメントは国産よりも外国産の方が栄養素の含有量が多いと言われているので、海外のサプリメントを使うのがオススメです。

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良質なタンパク質を摂取

先ほど、タンパク質はアミノ酸スコアの高い食品を取りましょうというお話をしました。
アミノ酸スコアの高い食品は以下の通りです。

・玄米
・そば
・全粒粉パン
・里いも
・じゃがいも
・あずき
・大豆
・小松菜
・スイートコーン
・カリフラワー
・ブロッコリー
・ほうれん草
・レタス
・リンゴ
・椎茸
・なめこ
・わかめ
あゆ
・しらす
いわし
カツオ
サンマ
かき
牛肉
豚肉
鶏肉

・牛乳
など
これらの食材はアミノ酸スコアが全て100であり、体内に取り込むべき必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
野菜類も書いていますが、含有量が多いのは、「魚介類」「お肉」です。
そのため、「魚介類」や「鶏肉・豚肉」をビタミン・ミネラルが多い食材(野菜)を組み合わせて良質なタンパク質とビタミン・ミネラル類をバランスよく摂取するのが理想です。

良質な脂質を摂取できる食材

ω-3系脂肪酸であるDHAEPAを豊富に含む食材を次に示します。

・豚肉
・卵
サンマ
サバ
アジ
アナゴ
マグロ

DHAとEPAは上記のような食材に含まれているが、卵や豚肉よりも圧倒的に青魚(特にさんま)に多く含まれています

DHAとEPAは熱に弱いため、効率よく摂取流には調理方法を気を付ける必要がある。
例えば、DHAとEPAは煮物・焼き物では調理後に80%ほど壊れてしまい、揚げ物ではおよそ50%ほどが消失してしまうと言われています。そのため、出来れば刺身で食べるのが理想です。

しかし、魚は日持ちしないし、そんな頻繁に買い出しに行けない方も多いと思います。そんな方はサプリメントを活用しましょう。最後に、DHAとEPAをサプリメントで摂取する上で、オススメのサプリメントを紹介します。

また、今後、ご飯を毎日自炊する暇がない人にもできる、オススメのダイエット飯の紹介も出来たら良いなと思っています。

まとめ

以上で、ダイエットで失敗しない為の6つのポイントについて紹介しました。また、ダイエット時に必要な栄養素を効率よく摂取すための食材についても簡単に紹介しました。
最後に、ダイエットで失敗しない and 糖質中毒を治すための6つのポイントと、それらのポイントを達成するための方法についてまとめます。

『失敗しないダイエットのポイント』

1. 糖質の摂取量を100 g程度にする
⇨太る根本的な原因は”糖質中毒”のため、摂取する糖質の量を1/3程度にしよう。そのためには、家にある精製された炭水化物類(白米・パン・パスタ・うどんなど)は捨ててしまい、糖質に触れない環境を作りましょう。
そして、血糖値が上がりにくくて(低GI値)、栄養素の多い玄米やそばを主食にしましょう。

2. 基礎代謝を落とさない
⇨筋肉量が減らない様に、良質なタンパク質・脂質を過不足なく摂取しましょう。そして、筋肉を作るために必要な栄養素(カルシウム、ビタミンD )も十分に摂取しましょう。
あと、定期的な運動をする事で、筋肉量の維持・増大ができ、痩せやすい身体になります。

3. 体脂肪を付けない食事方法・工夫をする
食事の時は、太る原因となるホルモン(インスリン)の分泌を最小限にするために、食べる順番を気をつけましょう。また、血糖値の上昇を抑えるために、食物繊維の多い食材をたくさん食べる様にしましょう。
また、時間栄養学的に21時以降は、体脂肪を作るBMAL1遺伝子が活性化するので、21時までには夜ご飯を食べておきましょう。

4. 体脂肪の代謝に必要な栄養素を摂取する
体脂肪の代謝に必要な栄養素は主に、ビタミンB1,  B2, B6, B12, ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウム、鉄でした。これらの栄養素を過不足なく摂取することで、体脂肪の分解が加速され、痩せやすくなります。また、エネルギーの代謝が捗るので、仕事の生産性や集中力アップにも繋がります。

5. 食欲をコントロールする
 食欲を抑えるホルモンの分泌を促すことで、食べ過ぎを防ぐことができます。そのためには、「睡眠を8時間くらいは取る」「運動をする」「食事で脂質をしっかりと取る」ことが重要でした。また、 食欲を抑えるホルモンの血中濃度は食後20分後くらいに最大になるので、「ゆっくり噛んで食べること」や「お腹が満たされていなくても20分はお代わりしない」といった工夫も食欲をコントロールするのに有効です。

6. 1-5のポイントを習慣化し、3ヶ月続ける。
 糖質中毒を治すために、これらの習慣を3ヶ月は続けましょう。そうすることで、3ヶ月後には、あなたは糖質に対する執着がなくなるのと同時にリバウンドしにくい身体になっているでしょう。

本記事は、内容が盛り沢山で一回で全て理解は出来なかったと思います。
また、全ての行動をすぐに実行することは難しいと思うので、出来るところから始めてみてください。
皆さんが、3,4ヶ月後に本記事を読んで良かったと思える日が来ることを心から願っています。
最後に、本記事で取り上げたオススメの食材やサプリメントのリンクを貼っておきます。これらの食材をうまく活用することで、3ヶ月後、あなたはダイエットを成功し、理想の未来を作ることができるようになります。
玄米
 白米と比べて食物繊維 5倍、ビタミンB1 20倍、ビタミンB6 4倍、ビタミンE 14倍、ナイアシン 5倍、マグネシウム 5倍、カルシウム 2倍、葉酸 2倍 であり、ダイエットに最適な食品です。
以下のURLはファンケルの玄米になりますが、ダイエットに必要な栄養素が多く入っています。
そして、1.5 kgのお試しセットが780円とお手軽なので、オススメです。

\「おいしい」「満足」の声ぞくぞく/ファンケルの発芽米!

そば
 そばも食物繊維が多く、食後の血糖値の上昇が穏やかです。また、アミノ酸スコアが100と良質なタンパク質源でもあり、体脂肪燃焼に必要なビタミン B群やナイアシン、ミネラル、抗炎症作用のあるルチンが豊富に含まれる食品です。
 以下の山形の細そばは、20食入りで2100円と破格な安さでとてもオススメです。スーパーで十割そばを買う際には、2人前で300円以上はします。そのため、以下の山形の細そばは、1000円近く安いです。
以下の通販で20食買って、主食を栄養満点のそばに置き換えてみてください。

のどごしが自慢!山形の細そば

間食にオススメのナッツ
ナッツ類は、あらゆる生活習慣病のリスクを上げる飽和脂肪酸(脂質の一種)が少なく、良質な脂質が多く含まれています。また、食物繊維やビタミンE, マグネシウムだけでなく、良質で豊富なタンパクが含まれており、腹持ちが凄く良いです。栄養価が高くて、腹持ちが良いため、脂肪が付きにくい15時での間食に最適です。

MCTオイル(中鎖脂肪酸)
 体の脂肪として蓄えれれにくい脂肪として、本記事で紹介しました。
良質な脂質で、食後に満腹を感じるホルモン(レプチン)の分泌を促すため、高い満腹感を得ることができます。
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サプリメント(DHA, EPA)
DHAやEPAをしっかりと摂取することは、「血中の中性脂肪、コレステロールの量を減らしてくれる」・「記憶力が向上する」・眼精疲労の抑制効果」・「精神安定効果」・「アンチエイジング効果」などダイエットや健康に大きなメリットがありました。
しかしながら、多く含まれているのが主に青魚です。
「賞味期限も短いし、料理するのが面倒臭い。」「仕事が忙しくて魚などを買う時間が取れない」といった方は多いと思います。

そこで、下記のナチュレライフのサプリメントなら1ヶ月1960円でサプリメントのお試しができるので、オススメです。1ヶ月、魚を買って自炊するよりも安くなりそうですね。

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サプリメント(ビタミン類・ナイアシン・ミネラル)
 体脂肪を分解するには、その過程でビタミン類やミネラル類・ナイアシンなどが必要でした。これらは、お肉や魚・野菜・果物などをバランス良く摂取することで、賄うことができますが、仕事で忙しい方や一人暮らしで料理が得意じゃない人は大変ですよね。
そんな方は、サプリメントを上手に使いましょう。国内のサプリメントよりも海外のサプリメントの方が有効成分の量が多いので、海外製のサプリメントのリンクを貼っておきます。

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