ダイエットで失敗しない方法 〜糖質中毒を脱却する〜

本記事では、糖質中毒の直し方について説明していきたいと思います。以下の記事で、太る根本的な原因は “糖質中毒”であるというお話をしました。

本記事は、以下の記事の続きのような感じになっているので、まだ読んでいない方は是非併せて読んでみてください。

ダイエットにカロリー計算は無駄！？〜太る根本原因は"糖質中毒"〜

ダイエットでカロリー制限は必要ないです。本質的に痩せるためには、糖質中毒を直す事が重要です。なぜ、ダイエットでカロリー制限は必要ないのかを説明した後、糖質中毒のリスクについて説明していきます。

yoshitoshi-chomistry.com

2022.01.16

 

この記事を読んでいる方の中に、上記のような悩みを抱いている方は多いと思います。
上記のような悩みが無い方は、この先読む必要が無いと思います。

私も昔はそうでした。もともと、太りやすい体質でこれまで様々なダイエット法をやってきました。例えば、「夜ご飯豆腐だけダイエット」、「キャベツだけダイエット」など色々なダイエットにチャレンジしては失敗してきました。

ただ、こういうダイエットって結局キツすぎて続かないですし、痩せたとしてもリバウンドしちゃうんですよね。
そこで、私自身あらゆるメディアや本などで人間の体や代謝機構などについて調べて、「科学的に痩せられるダイエット法って何だろう？」、「最も楽で効率的に痩せられるダイエット法って何だろう？」ということを考えていました。

そこで、辿り着いた答えが『痩せるためには糖質中毒を直すこと』でした。
本記事では、そのことについて深掘りしていこうと思っています。

流れとしては、『太る根本的な原因は糖質中毒』について軽くお話しした後、『糖質制限をする上でのポイント』と『糖質中毒を治す具体的な方法』について紹介していきます。

本記事を読んで実践することで、今後リバウンドしないダイエットの方法を知るだけに留まらず、栄養学に関する知識も深められると思います。

太る根本的な原因は “糖質中毒”

冒頭で紹介した記事で述べたように、太る根本的な原因は”糖質中毒”です。

糖質は非常に優れたエネルギー源なので、摂取すると幸福ホルモンであるドーパミンやセロトニンが分泌されます。
この快楽によって、「血糖値が下がっては、また糖質を取ってしまう」これを繰り返すと習慣化され、”糖質中毒”になります。

糖質は最も脂肪に蓄積されやすい栄養素でかつ、摂取することで太る元となるホルモン（インスリン）を最も分泌させる栄養素です。そのため、糖質中毒を直さない限り、カロリー制限などで短期的に痩せても、また糖質を求めてしまいリバウンドしてしまいます。
太る根本の原因は、脳にあります。

そのため、ダイエットをリバウンドなしで成功するには、糖質中毒を治す事が唯一の手段と言えます。その方法としては、それは糖質制限をして糖質中毒を治すことしかありません。

以下で、糖質中毒を治しつつ、ダイエットに失敗しないためのポイントについて説明します。

糖質制限でダイエットをする上でのポイント

糖質制限は、とにかく糖質を取らないようにするダイエットなのですが、行う上でポイントが5つあります。この5つのポイントを押さえる事で基礎代謝を落とさずに無理なく痩せることができます。また、その結果リバウンドもしにくい体になります。

食事は、糖質の摂取量を1日に100 g程度に抑えて、その他の栄養素をバランス良く取るのが理想です。
また、食欲をコントロールすることが無理なくダイエットするのに必須です。上記の5つのポイントを全部実行できれば、無理なく、リバウンドのないダイエットができます。また、同時に糖質中毒も治すことができます。

それでは、それぞれのポイントを達成するために何をすべきなのかを説明していきます。

糖質の摂取量を1日100 g程度にする。

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント1つ目は、「糖質の摂取量を1日 100 g程度にする」です。

一般的に、成人が食事から得られる糖質量は約300 gと言われています。まずは、その量の1/3を目指しましょう。

脂肪に蓄積されやすい糖質を断つことで、体脂肪の代謝が促進されるようになります。

また、糖質を摂取するにしても、食物繊維やビタミン類・ミネラル類が多い炭水化物を摂取するように心がけましょう。
そうすることで、血糖値の上昇が穏やかになります。その結果、インスリンの分泌量が減り、太りにくくなります。

基礎代謝を落とさない

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント2つ目は、「糖質の摂取量を1日 100 g程度にする」です。

基礎代謝とは、人間が安静時に1日で消費するエネルギーの事です。要するに、何もしなくても生命活動で必要なエネルギーです。

基礎代謝が高ければ、体脂肪の燃焼が促進されて痩せやすくなります。

しかしながら、無理した食事制限をするダイエットでは、筋肉量が減って結果的に基礎代謝が落ち、太りやすくて痩せにくい体になってしまいます。

そのため、ダイエット中は以下に基礎代謝を落とさないかが重要になります。

基礎代謝を落とさないようにするために、主に以下の3つの事を意識しましょう。

良質なタンパク質を過不足なく摂取する

基礎代謝を落とさないポイント1つ目「良質なタンパク質を過不足なく摂取する」についてです。

出典
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_198.html

具体的には、40人ずつのグループに分けて、それぞれのグループで中鎖脂肪酸を多く含むMCTオイルと長鎖脂肪酸を多く含むサラダ油を使うようにして体重や体脂肪率の変動を3ヶ月間に渡って追跡しました。この間、どちらのグループも1日の摂取カロリーを2100 kcal程度にして、三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の摂取割合やアルコールの摂取量などを揃えて実験を行っています。

その結果、上図のように中鎖脂肪酸を摂取したグループの方が優位に体脂肪率の減少がみられ、中鎖脂肪酸のダイエット効果が証明されています。
近年、MCTオイルが流行していますが、このような研究がエビデンスとなっています。

脂質は、摂取することで満腹を感じるホルモン（レプチン）も分泌されるため、食べ過ぎを防ぐ効果もあり、オススメのオイルです。

実際に、私も毎朝、納豆などにMCTオイルをかけて食べる事を習慣化しています。MCTオイルを使い始めてから、お昼に凄くお腹がすく頻度が減ったように感じます。MCTオイルは、独特な味もなく、どなたでも気軽に摂取するので、とてもオススメです。

 

・ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸は、数々のダイエット・健康上のメリットを提供してくれる脂肪酸です。そのメリットの一例を以下に示しています。

 

運動する

基礎代謝を落とさない4つ目のポイントは、「運動をする」です。
これは、みなさんわかっている事だと思います。
運動をする事で、筋肉量を維持することができます。

また、運動は脂肪燃焼・筋肉量維持以外にも「食欲をコントロール」することや「精神疾患の予防」、「幸福度が上がる」にも繋がり、多数のメリットがあります。

体脂肪をつけない食事方法 ・工夫をする

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント3つ目は、「糖質の摂取量を1日 100 g程度にする」です。

痩せるためには、体脂肪をつけないことが大事なのは、誰しもわかると思います。これを実現するためのポイントを以下に3つ示します。

食べる順番を気を付ける

体脂肪を付きにくくするための工夫の1つ目として、「食べる順番を気を付ける」が挙げられます。

よく、”野菜から食べたら太らない”といいますが、まさにこれです。
食事を取る際には、野菜（副菜） → スープ類（汁物） → 脂質・タンパク質（主菜）→ 主食の順番で食べましょう。

なぜなら、インスリンが最も出にくい栄養素が以下の順番であり、この順番を意識して食事を取ることで糖質の吸収がゆっくりになり、インスリンの分泌を最小限にすることができます。その結果、太りにくくなります。

　　　　　　　　食物繊維 ＜ 脂質 ＜ タンパク質 ＜ 糖質

主食は低GI食品を選ぶ

体脂肪を付きにくくするための工夫の2つ目としては「低GI値の食品を食べる」です。

GI (Glycemic Index)値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したものです。このGI値が高いほど、食後の血糖値の上昇が大きく、インスリンの分泌量が多くなってしまうため、太りやすい食品になります。

このGI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の上昇が穏やかになります。
また、先ほどお話ししたように、食物繊維を一緒に摂取することでも血糖値の上昇が穏やかになるので、食物繊維が豊富な野菜などと一緒に食べることも効果的です。

後ほど、オススメの低GI食品について紹介します。

食べる時間を気を付ける

体脂肪を付きにくくするための工夫の3つ目としては「遅い時間にご飯を食べない」です。

『夜遅くにご飯を食べると太る』
これは、誰でも聞いたことのあるフレーズかと思います。実際に、これは時間栄養学的に正しいと言われています。
なぜなら、夜になると時間遺伝子であるBMAL1（ビーマルワン）遺伝子の活動が活発化するからです。

BMAL1遺伝子は、体脂肪の合成を促す働きのある遺伝子群であり、夜の9時以降から活発に働きます。そして、BMAL1遺伝子の働きが最も弱いのは15時と言われているので、15時くらいにナッツやリンゴ、茹で卵といった栄養価の高い物をおやつとして挟むのがおすすめです。

時間栄養学を専門とする日本大学の榛葉繁紀教授も次のように述べています。

 

出典) NヘルスUPフィットネスホームページ, “あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる 時間栄養学入門(2)”, 2011/3/14　より

あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる 時間栄養学入門(2)｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE

いつ、何を、どれだけ食べるのか――。それに気をつけるだけで、太りにくく健康な体を手に入れることができるのです。連載2回目の今回は夕食の取り方を解説します。■脂肪少なめの夕食を9時までに朝食とともに重要なのが夕食の取り方と、その内容。夕食では、…

style.nikkei.com

体脂肪の代謝に必要な栄養素を摂取する

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント4つ目は、「体脂肪の代謝に必要な栄養素を過不足なく摂取する」です。

　体脂肪は代謝される際に、様々な栄養素を必要とします。そのため、効率的に痩せるにはエネルギーの代謝で必要な栄養素を十分に取る必要があります。

その栄養素はビタミン類とミネラルです。

具体的には、エネルギー代謝に関わる主な栄養素は、ビタミンB1,  B2, B6, B12, ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウム、鉄、クロム、リンです。

しかしながら、最後のクロムやリンは普通の食事を行なっていれば不足することはほぼ無いので、ビタミンB1,  B2, B6, B12, ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウム、鉄を過不足なく摂取するように心がけましょう。

後ほど、これらのビタミン・ミネラルを効率よく摂取するのに適した食材を紹介します。

食欲をコントロールする

「失敗しないダイエット」をする上でのポイント5つ目は、「食欲をコントロールする」です。

ダイエットは、結局食欲がコントロールできなくて、失敗してしまいますよね。食欲コントロールが できるか or できない  かでダイエットの結果が決まると言っても過言ではありません。

ここでは、科学的に食欲をコントロール（＝食欲を抑える）する方法を以下で紹介します。

グレリンとレプチンについて

睡眠不足は太る

まず、睡眠不足は食欲を暴走させて太ってしまいます。
Mignotらは、30-60歳の男女718人を集めて、睡眠時間と血中のレプチンとグレリンの濃度を調べました。その結果、上図のように睡眠時間が減るほど、食欲を抑制するレプチンの量が減り、食欲を促進するグレリンが上昇する結果になりました。

皆さんも、睡眠不足の日、なんかドカ食いしてしまった経験ありませんか？
私は、思い出してみると何回もあったなーと思います。

睡眠不足時の異常な食欲は、食欲を調節するホルモンの分泌によるものであると現代の科学では結論付けられています。

ダイエットをしている間は、睡眠不足は厳禁です。
毎日、8時間以上は寝るようにしましょう。

また、ここでは紹介しませんが、睡眠時間をしっかり確保する事は、他にもあらゆるメリットがあります（集中力アップ・精神疾患の予防など…）。

 

・S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Young, E. Mignot, PLoS Medicine, 2004, 1, e62, 210-217
・”第3条. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります”, 厚生労働省健康局平成26年版: 健康づくりのための睡眠指針2014. 厚生労働省, 2014, p 27.

脂質をしっかりと摂る

先ほど、軽くお話ししましたが、食欲を抑えるレプチンは脂質の代謝を調節する働きもあります。そのため、脂質を食べるとレプチンの分泌が促されます。

そのため、食事に質の良い脂質を取り入れることで食べ過ぎを防ぐことが期待されます。

先ほど話した、エネルギーとして蓄えられにくいMCTオイル（中鎖脂肪酸）を上手く食事に取り入れることで、少ない量でも満腹感のある食事ができるようになります。

今は、MCTオイルはスーパーでも通販でも簡単に買うことができます。

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「ゆっくり噛んで食べる」と「食事の時、お腹一杯にならなくても20分待つ。」

食欲をコントロールするための工夫の3つ目と4つ目についてです。

「食欲を抑えるホルモン＝満腹を感じさせるホルモン」のレプチンは、食後の20分後くらいから分泌されると言われています。

そのため、ゆっくり噛んで食べる事で、食事中にレプチンによる満腹感を得られるようになります。

また、食後の20分後に血中のレプチン濃度は最高になるため、食事をしてお腹一杯にならなくても20分お代わりするのを我慢しましょう！！

私も経験があるのですが、家でご飯を食べている時、物足りなくてご飯のお代わりをしようとして、ご飯をレンジで温めていました。ただ、その間に「なんか、お腹いっぱいかも」と思って、結局食べるのをやめました笑

そのため、「ゆっくり噛んで食べる事」＋「ご飯が物足りなくても20分待つ」を意識する事で、暴食を抑えてかつ、満腹感のある食事ができるようになります。

 

運動をする

ウォーキングなどの運動は、食欲を強めるグレリンを減らし、食欲を抑える「ペプチドYY」と言われるホルモンが増えることが明らかになっているそうです。
食欲を抑えるペプチドYYの効果は、運動直後だけでなく、運動後7時間が経った時点でも続くことが明らかになっているそうです。

運動をすることは、「脂肪燃焼」や「基礎代謝の上昇」だけでなく、「食欲をコントロール」するのにも有効です。また、ここでは取り上げませんが、運動は「長寿遺伝子の活性化」にも効くと言われています。
“運動は薬”と言われますが、その通りですね。

自分のできる範囲で、ウォーキングや筋トレを習慣化してみてはいかがでしょうか。

15時くらいに間食をする

先ほど、 時間栄養学的に、「15時はBMAL1遺伝子と言われる脂肪の合成を促す遺伝子が最も活動が弱いから、この時間は食べても太りにくい」ということをお話ししました。

そのため、この時間に間食をして、夜ご飯の暴食を予防しましょう。

先ほどもお話ししましたが、15時に栄養価が高い「茹で卵」や「ナッツ類」、「りんご」などをおやつとして食べるのがおすすめです。
私は、職場にナッツ類を持って行って間食として食べる様にしています。
ネットで大量に買って、家に常備しておくと便利です。

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以上で、食欲をコントロールするための方法6つの解説を終わります。

これらの習慣を3ヶ月続ける

これまで、ダイエットで失敗しないためのポイント5つを紹介してきました。そして、以下の5つのポイントを達成するための具体的な方法について説明してきました。

そして、冒頭に言いましたが、太る原因は”糖質中毒“です。
そのため、これを治すには、長期的に上記の行動を続けて習慣化する必要があります。

基本的に、人はある行動を習慣化するには2ヶ月位はかかるそうです。

そのため、少なくとも3ヶ月くらいは続けましょう。

“ 何キロ痩せるまでやる” ではなく、”3ヶ月以上続けて糖質中毒を治す！！”にしましょう。

次に、具体的に「糖質の摂取量を減らす方法」を紹介した後、「代謝に必要な栄養素」や「良質なタンパク質・脂質」を摂取するのに良い食材を紹介します。

具体的に摂取する食材について

糖質の摂取量を100 g程度にする

これを習慣化するのが、最も重要なことになります。
これを達成するのに、最も効果的な方法は、「今すぐ家の中にある糖質類をほとんど捨ててしまう」ことです。そして、誘惑のあるコンビニやスーパーには、お腹が空いた状態で行かないようにしましょう。

糖質を摂取できない環境にする事で、自然と糖質の摂取量を減らすことができます。

そして、上記の食品を生活圏内から排除した上で、血糖値が上がりにくい低GI食品を主食にしましょう。そこで、オススメなのが「玄米」と「十割そば」です。

玄米は白米と比べて食物繊維 6倍、ビタミンB₁ 20倍、ビタミンB₆ 4倍、ビタミンE 14倍、ナイアシン 5倍、マグネシウム 5倍、カルシウム 2倍、葉酸 2倍 であり、白米と比べると圧倒的に栄養価の高い食品です。
スーパーや通販で簡単に手に入るので、積極的に摂取していきましょう。
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十割そばは、蕎麦粉だけで作られたそばの事です。
十割そばは、食物繊維が多い事から食後の血糖値の上昇が穏やかであり、アミノ酸スコアが100と良質なタンパク質源です。また、それだけでなく体脂肪燃焼に必要なビタミン B群やナイアシン、ミネラル、抗炎症作用のあるルチンが豊富に含まれる食品です。
まさに、ダイエットの為にあると言っても良いくらい優れた食品なので、オススメです。
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体脂肪の代謝に必要な栄養素をしっかりと摂取できる食材やサプリメント

体脂肪の代謝に必要な栄養素は主に、ビタミンB1,  B2, B6, B12, ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウム、鉄でした。

これらの栄養素を摂取するには、栄養の良い食事と一緒にサプリメントを併用する方法があります。
しかしながら、それぞれの栄養素が多い食材をここで記述すると膨大な長さになってしまうので、ここでは、上記の栄養素を効率よく摂取するのに優れた食材を紹介します。

今後、これらの栄養素を多く含む食品は、別の記事でまとめていきたいと思います。

♦食材編

上記の栄養素を効率よく摂取するのにオススメの食材は、以下の通りです。
これらの食材を組み合わせて摂取する事で、代謝に必要な栄養素を過不足なく摂取することができます。

まだまだ、健康やダイエットに良い食材はありますし、ごく一部です。
特に、積極的に摂っていただきたい食品を太字にしています。
太字の食品は、これら代謝に必要な栄養素を多く含んでいたり、他の良質なタンパク質などを含んでいる食品だったり、簡単にスーパーで手に入りやすい食品を中心に選んでいます。

上記の食品やその他の食品を上手く組み合わせる事で効率的に必要な栄養素を補うことができます。

後ほど、具体的な献立を紹介します。

♦サプリメントでも補う

多くの人は、仕事で忙しくて毎日健康的な食事を作っている暇なんてない方もいると思います。そういった方はサプリメントを使うのも一つの手です。
ただ、サプリメントは国産よりも外国産の方が栄養素の含有量が多いと言われているので、海外のサプリメントを使うのがオススメです。

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良質なタンパク質を摂取

先ほど、タンパク質はアミノ酸スコアの高い食品を取りましょうというお話をしました。
アミノ酸スコアの高い食品は以下の通りです。

良質な脂質を摂取できる食材

ω-3系脂肪酸であるDHAやEPAを豊富に含む食材を次に示します。

また、今後、ご飯を毎日自炊する暇がない人にもできる、オススメのダイエット飯の紹介も出来たら良いなと思っています。

まとめ

以上で、ダイエットで失敗しない為の6つのポイントについて紹介しました。また、ダイエット時に必要な栄養素を効率よく摂取すための食材についても簡単に紹介しました。
最後に、ダイエットで失敗しない and 糖質中毒を治すための6つのポイントと、それらのポイントを達成するための方法についてまとめます。

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